Budowa masy mięśniowej nie polega na jednorazowym zrywie, lecz jest procesem rozciągniętym w czasie. Jakie działania trzeba podjąć, aby poprawić swoją muskulaturę? Skutecznym wsparciem w procesie treningowym może być kreatyna oraz odżywki białkowe.
Jakie problemy z budową masy mięśniowej mogą mieć ektomorficy?
Ektomorficy, a więc osoby bardzo szczupłe, wręcz chude, mające długie kości, są taką grupą somatotypów, które mają spore problemy z przyrostem masy mięśniowej. W przypadku tego typu osób hormonem dominującym i wydzielanym w nieco zbyt dużej ilości jest trijodotyronina (T3) – bardzo istotny hormon produkowany przez tarczycę, odpowiedzialny za szlak metaboliczny. Ektomorfików cechuje bardzo szybka przemiana materii, szczupła budowa ciała, a także rozpędzony metabolizm spoczynkowy. Nie mają oni naturalnych predyspozycji do łatwego budowania masy mięśniowej. W przypadku takich osób niezbędne jest zadbanie o odpowiednią dietę i plan treningowy. Kluczowe jest przede wszystkim dostarczenie do organizmu większej niż dotychczas liczby kalorii, czyli dostarczanie organizmowi więcej jedzenia. Warto zadbać o posiłki pełne węglowodanów spożywane częściej. Zdecydowanie łatwiej też nabrać masę, jedząc jedzenie, które się lubi. Przydatne może okazać się również spożywanie posiłków w formie płynnej. Dobrymi wspomagaczami w budowie masy mięśniowej są kreatyna, odżywki i batony białkowe.
Kreatyna – wsparcie w budowie masy mięśniowej. Nie tylko dla ektomorfików
Pomocą w budowie masy mięśniowej i uzupełnieniem diety może być kreatyna, na przykład Creatine Powder Super. Poprawia ona zdolności wysiłkowe osób aktywnych fizycznie, zwiększając wydolność organizmu, wspierając szybszą jego regenerację po wysiłku i wspomagając wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Kreatyna wzmaga również procesy anaboliczne, zwiększa siłę skurczu mięśnia i poziom nawodnienia komórek mięśniowych. Jak wynika z przeprowadzonych badań, suplementacja monohydratem kreatyny wzmacnia siłę mięśni od 3 do 8%. Dawkę kreatyny można dodać do bogato węglowodanowych posiłków.
Odżywki białkowe – kiedy najlepiej je przyjmować?
Odżywki na masę mięśniową, szczególnie te bazujące na białku serwatkowym, są skutecznym wspomagaczem w procesie zwiększania masy mięśniowej. Warto pamiętać, że powinny być one uzupełnieniem odpowiednio dobranej diety, charakteryzującej się wysoką podażą białek, węglowodanów i cukrów prostych (przynajmniej 5 posiłków dziennie). Eksperci zalecają, aby odżywka w postaci koncentratu białek serwatkowych wynosiła około 20 gramów. Odżywkę białkową najlepiej przyjmować tuż po treningu.
Beta-alanina – co daje organizmowi?
Beta-alanina poprawia koncentrację karnozyny w mięśniach i zmniejsza stopień zakwaszenia mięśni. Zaleca się przyjmować beta-alaninę przez cztery tygodnie. Dawkę 6 gramów warto podzielić na 3 porcje i przyjmować je w odstępach co 3 godziny.
Gainery i batony białkowe – korzyści płynące z ich przyjmowania
Organizm przyswajający gainery i batony białkowe szybciej uzupełnia straty energii wynikające z aktywności fizycznej. Może być stosowany zamiast odżywki białkowej.
